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泰拳格斗技术的热身运动

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    ★★★ 【字体:小 大】 泰拳格斗技术的热身运动 作者:未知 教程来源:网络 点击数: 更新时间:2007-3-5 身运动是训练前必不可少的准备练习,对于消除相对静止时运动器官、肌肉、韧带、关节的僵化状态,提高习者身体柔韧性,避免运动伤害。
    注意:身心放松,身体微微出汗为宜,无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习,以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。
    提示:热身训练前最好先跳绳或跑步(300—500米)
    练习一:头部运动
    (1) 两脚开立同肩宽,双眼盯视一小目标;
    (2) 然后:颈前、后、左、右摆动,双眼盯住目标,动作尽量充分;
    (3) 也可以做颈圆周环绕动作,眼睛要求一样。
    练习二:左右体侧拉伸运动
    (1) 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近,右手上提至右肋下,拉伸上身右侧,身向左侧弯;
    (2) 右手顺势下伸至右膝盖部附近,左手上提至左肋下,拉伸上身左侧,身向右侧弯;
    (3) 提示:上身侧屈(弯)振拉要充分,双腿不可弯曲。
    练习三:扬肘伸臂运动
    (1) 双手放在体侧,左手轻松地屈肘向前上扬,同时右手伸臂向后上扬起,伸展肩关节;
    (2) 再右手轻松地屈肘向前上扬,同时邹手伸臂向后上扬起,伸展肩关节;
    (3) 肘上扬时同侧足跟随之提起;
    (4) 提示:手上扬应借助膝部的弹力(个人以为是足登地之上传力),上扬幅度尽量大。
    练习四:前倾挺身提踵运动
    (1) 双足开立,上身向前倾身,双掌触地;
    (2) 左手握右大拇指,上身挺起,双臂自然垂于体前;
    (3) 上身几乎挺直时,双脚后跟提起,双手不分,借膝弹力上扬。
    练习五:左右俯扭扣腿振压运动
    (1) 双脚左右大开,双臂侧平举;
    (2) 然后上身前俯扭转,以左手除右脚尖;
    (3) 上身反向扭转,以右手除左脚尖;
    (4) 扭转数次后,以左手抓右脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;
    (5) 反向扭转,以右手抓左脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;
    (6) 提示:腿不可弯。
    练习六:提膝、抱膝运动
    (1) 双脚开立,双手上提同肩高,虚握拳;
    (2) 做提膝上冲膝动作,一左一右,冲膝支撑脚后跟提起;
    (3) 冲膝数次后,双手抱左膝贴胸数秒;
    (4) 双手抱右膝贴胸数秒;
    (5) 提示:保持支撑脚、身体不弯,膝尽量上冲,保持动作流畅性最重要。
    练习七:坐地收脚俯身运动
    (1) 原地坐下,双足相对紧贴;
    (2) 双手握住脚背,用力内收,同时上身曲背弯腰前倾,以额触脚跟
    (3) 俯身到极限,静止数秒耗腿。
    练习八:正压腿运动
    练习九:侧压腿运动

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