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气功心法 健身气功 气功锻炼的基本操作

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    调身、调息、调心是气功锻炼的基本操作内容。形形色色的气功功法均由此三调所组成,其区别只是三调的组成搭配不同,但三调缺一不可。气功锻炼所要求的气功境界是三调操作融为一体的境界,其过程即是从三调入手而步入三调合一境界的操作过程。
      一、调身
      调身是调控身体静止或运动状态的操作活动,也称炼形。
      调身的意义在于使身体的状态与练功所要求的境界相应。例如练静功时身体须保持某一固定的姿势,这与进入静定的气功境界相应;而练动功则多与疏通经络、调动内气运行的气功境界相应。另外,一些特定的姿势、动作本身也具有不同程度的保健及治疗作用。例如站桩可改善高血压、神经衰弱患者的某些症状;而八段锦中的八节动功在治疗保健功效上均有各自的针对性。
      调身的内容包括外在态操作和内在操作两大部分。前者是肢体外在间架、位置的操作;后者是肢体内在感觉、关系的操作。
      一、外在操作
      外在操作包括姿势和动作的操作。
      (一) 姿势操作
      练功常用的姿势大致可分为站式、坐式、卧式三类。姿势操作主要用于静功。
      1.站式
      站式是站桩功的基本姿势,由于站立时肢体安放变化的不同,又有多种形式。
      ①三圆式(抱球式)
      两脚左右分开,与肩同宽,两足尖微向内扣,呈内八字形(也有要求两足平行或稍呈外八字的,不甚严格),五趾轻轻抓地。双膝微屈,膝盖不超出足尖。腰部伸展,臀部似坐高凳。上身正直,含胸拔背,两臂环抱呈半圆形,如抱一圆气球,松肩、坠肘、虚腋。两手与身体的距离不超过一尺,两手指相对,相距约八、九寸,五指分开,微曲,相邻手指间约一扁指距离。头部正直,双目轻合。舌不必顶上额,自然安放。下颌微收。姿势摆好后要求全身放松。所谓三圆式,即指足圆、臂圆、手圆。
      ②托球式、扶按式和提抱式
      这三个姿势均从三圆式转化而来,练功的时候也可以互相替换,但不要替换过勤,以免影响练功境界。
      托球式的其它要求与三圆式基本相同,只是站好后两臂要轻轻抬起,微向前伸,手与身体距离一尺多,两手心朝上,五指分开,不要用力,好象托着个气球。初练三圆式时如果两臂劳累,便可把双手轻轻朝上翻转,两臂微向前探,改成此式以缓解疲劳。
      扶按式的其它要求亦同三圆式,只是两臂抬起前伸后,两手心朝下,五指分开,双手如扶在桌上或椅背上,或如扶按在水面上。初练抱球式两臂劳累后,亦可转换成此式以歇息。
      提抱式又叫浮托式,初练抱球式时,如肩臂感到疲.劳,可以把双手往下移至肚脐下边,手心朝上,两手手指相对,距离约八、九寸,手与身的距离约五、六寸,犹如提抱着一个气球。练此式时要注意虚腋,即两臂不可挟靠身体,腋下要空虚。
      ③休息式
      此式的其它要求同三圆式,唯两臂下垂,曲肘伸向背后,两手背轻轻放在腰下髋骨上。这个姿势的运动量小,可以解除初练其它姿势时双臂的疲劳。故称为休息式。
      此式另一种变化是将双手插在上衣下面的口袋里,大拇指露在外面,其它仍同三圆式。
      2.坐式
      坐式是练静功最常用的姿势,变化也很多,大体可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式。
      ①平坐
      这是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上,但不要坐满,只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座与小腿长度相等,坐下后大腿平直,两膝弯曲成90度。双脚分开同肩宽,平放于地。上身及腰部的安放同站式,臀部可略向后挺出。头部要求亦同站式。双臂可取抱球式或托球式。另外,也可以将两肘外撑,两手心朝下放在大腿根部。两臂自然下垂,两手自然安放在大腿上亦可。
      ②盘坐
      盘坐是练静功最适宜的姿势。盘坐可分为自然盘、单盘和双盘三种。


      盘坐在佛家气功中称为跏趺坐。跏同加,乃叠加之意;趺同跗,即足背。所以跏趺坐就是双足交叠而坐。跏趺坐又分为全跏趺与半跏趺,全跏趺即双盘,半跏趺即单盘。在全跏趺坐中,又有降魔坐与吉祥坐之分。降魔坐是先以右足压左股(大腿),再以左足压右股,手也是左在上,右在下,即足和手均为左压右,禅宗多传此坐。吉祥坐与此相反,足和手均为右压左,密宗又称此为莲花坐。
      盘坐的坐具可以是普通的床、炕,或者用专为打坐特制的矮方凳。这种凳的凳面为方形,比一般坐凳大些。坐具上均应铺坐垫。盘坐于地时,坐垫更应厚些。
      A:自然盘 头部正直,口眼轻闭,松肩坠肘,含胸拔背,腰部自然伸直。两腿交叉盘起,左压右或右压左均可。两足均安放于坐具上,可以分别压在对侧膝下。双臂自然下垂。双手可以分别放在大腿上;也可以互相轻握,置放于丹田处。根据各人的情况,自然盘时可将臂部稍微垫高一些,大约一、二寸即可。
      B:单盘 头部、上半身以及手臂的安放均同自然盘,只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上,左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一足与坐具相接触。
      C:双盘 头、身、手臂姿势均同自然盘,双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧大腿上,然后又将对侧的足搬上来,放在左侧或右侧大腿上,两足心均应朝天。如此,双盘坐两足均不接触坐具。出家人打坐,一般均取双盘。
      ③靠坐
      除背部可以轻靠在椅背或沙发上之外,其余的姿势均同平坐相仿。然而由于背向后靠了,两足可以略向前伸一些。采用此姿势应注意,虽然是靠在椅背上,腰部也应努力伸直,最好是背靠腰不靠。
      3.卧式
      卧式有仰卧、侧卧、半卧。练功取卧式时,应注意枕头的高低要适度,而且床也不宜太软,木版床为宜。
      ①仰卧
      这是卧式中最基本的姿势。仰卧时平躺在床上,脸朝天,头正直,口眼
      日常人们的呼吸气息大约在风相和气相之间,要想把日常的呼吸调为息相,需要有一个锻炼过程。在此调息操作过程中,要以“勿忘匆助”为原则,既要主动去调整呼吸,使其向深、长、柔、细,绵绵不绝的方向变化,又不可故意憋气,勉强去做,须用意不用力。练功过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适,多与呼吸气息的操作不当有关。待调息有了一定基础之后,气息的控制过程就有可能由有意识变为下意识。此时意识对呼吸已并不专门予以注意,只是跟随即可。有的书称有意识控制呼吸的过程为“调息”,而对无意识非主动控制的呼吸,则称为“息调”。
      三、调心
      调心是调控心理状态的操作活动,也称炼神。
      调心的意义在于改变意识活动的内容和方式,引导日常的意识活动进入气功境界所需要的状态。一般日常生活中的意识活动属外向性,练气功则需要将意识活动转为内向,从而导致了意识活动内容和方式的变化。调心又是三调中的主导因素,调息和调身均需在调心的指导下进行,直至进入三调融为一体的气功境界。
      调心的内容包括意念性操作和境界性操作两个方面。前者是有意的、主动性操作,后者是无意的、伴随性操作。
      一、意念性操作
      意念性操作指练功中引导和达到的特定意识状态的操作。这类操作中最普遍的是意守、存想和入静。
      (一)意守
      意守是练功中意识指向单一具体事物的心理操作活动。
      意守过程中意识所指向的具体事物称为意守的对象。意守的对象可以分为两类,一类是身体上或身体内的,一类在身体以外。前者可以是身体的某一部位或者某种行为,例如丹田穴、百会穴或者呼吸活动。后者通常是外界的景物,例如远山或者松树。意守的目的在于排除杂念和诱导感受。排除杂念是以一念代万念,即固定一个念头以截断纷坛的思绪;诱导感受是以意守对象的部位、性质为起因,引发相应的感性经验。排除杂念、以一念代万念的心理操作活动可以安定情绪,去除妄想,稳定意识状态;而由意守对象的部位、性质等特征所引导的感性经验更有直接影响人体气机运行的作用。气功理论认为,意到气到。例如,意守丹田可以使气机下降,而意守百会则效果相反。又如意守远山时视野辽阔,可使人心怀坦荡、气机宣畅;而意守松树给人以挺拔、肃穆的影响,使气机凝重、下沉。这些由意守对象的部位、性质所引发的机体效应,使意守过程从心理操作活动转化为心身操作活动,这是意守得以影响和调节心身状态的机理所在。
      从心理操作活动的特征上考虑,意守与注意有共同之处,但又有区别。注意是意识活动的指向与集中,其指向性使意识活动有选择地反映一定的事物,表明反映的对象和范围,其集中性使意识对被反映的对象产生明晰、深刻的认识,表明反应的程度。意守在指向性这一点上与注意相似,但在集中性上则大相径庭。气功锻炼中的意守虽然要将意识指向单一的具体事物,但不要求对所指向的事物产生明晰、深刻的认识,只要求有模糊的印象即可,即所谓“似守非守”,因为意守的目的不在于清楚地认识对象的本质,而在于借助对象的单一性和感性特征以排除杂念和诱导感受。例如,意守丹田并不是要认识丹田的形象或本质,而是要借以驱逐其他念头和诱导丹田的气感。因此,注意使意识集中于一点,而意守使意识从一点上弥散;注意注重理性,而意守注重感性。学练气功时,应认清意守与注意的区别,有不少练功者进步缓慢的原因就是将意守操作为注意,引起“着相”(意识胶着于固定的形象)的偏差,也诱导不出应获得的感性经验。
      (二)存想
      存想是意守想像中事物的心理操作活动。存想亦称观想。
      存想与意守既有区别又有联系。其区别在于观想的对象与意守的对象有质的不同,存想的对象是想象的,而意守的对象是实有的;其联系在于二者都是意识的指向性操作活动,但存想是想象加指向,意守仅仅是指向。存想的对象大都是练功者所熟悉的情景、事物,或者是所崇敬的偶像。由于摆脱了实有事物的束缚,存想的对象也可以是日常生活中根本不存在的事物,例如神话传说中的人物、景物。因此,存想对象的范围要远远大于意守,凡可以想象的事物都可以作为存想的对象。例如《诸病源候论》所载的医家气功,介绍了存想五脏光色以治病的技巧;藏密气功中有观想上师、观想曼陀罗等修法。
      存想的目的与意守相同,即排除杂念和诱导感受,但存想更强调后者。由于不受实有事物的局限,存想对象的设计和选择能够更加充分地考虑到诱导特定感受的需要,从而增进了诱导感受的针对性,也提高了诱导的强度。存想影响和调节心身的作用从机理上与意守相似,但由于诱导感受的能力有所加强,存想的这些作用要大于意守。此外,当存想的对象是存想者所崇敬的事物时,存想者对于该事物的影响更处于不加分析判断、完全接受的心理状态,这又会大大加速诱导感觉的过程,加深诱导感觉的强度,从而更快地进入气功境界。
      另应注意,意守与存想均需要强调具象思维的运用,意守和存想的对象必须是物象。这方面的内容可参阅第三章“气功的现代研究”中“气功的心理效应”一节。
      (三)入静
      入静是逐渐消除一切思维活动的心理过程。
      应注意消除思维活动并不等于消除意识活动,意识活动中除思维活动外尚有其它内容。入静所要达到的恬淡虚无的气功境界,即是没有思维活动的意识空白状态。空白并不是丧失,空白的意识境界仍然是孕育着潜在活力和生机的境界。气功古籍中常说入静的境界不是“顽空”,不是“死寂”,而是“如如不动”、“寂而常照“,这里的“如如”和“照”就是生机与活力的体现。
      由于思维活动借助于各种意识对象进行,消除思维活动就意味着消除意识中的各种对象。对初学者来说,如果一下子忘却所有的意识对象有困难,入静的操作可以从意守开始。但此时的意守应注重发挥其以一念代万念的作用,而不去利用其诱导心身感受;待意识对象单一的境界已经形成并且稳定之后,再忘却这唯一的意识对象,便可以入静。另外,入静过程是意识活动逐渐中止的过程,就这一过程的心理操作强度而言,呈逐渐减弱的趋势,这和意守、存想都不相同。如果在入静的过程中感到需要刻意地操作才能维持其状态,那肯定是错了。入静的成功与否和情绪活动也有密切的关系,情绪激动时必然浮想联翩,而浮想联翩意昧着各种意象纷至奋来,要排除它们显然是难上加难。针对这一点,入静也可以从安定情绪人手,情绪平静下来,思绪也伴随着平静;而当情绪平静至极点时,入静的境界便已随之到来。
      入静影响和调节心身状态的机理与意守、存想不同,它不借助于设置特定的意识对象来诱导心身体验,而是立足于排除一切意识对象和意识活动所引起的直接的或潜在的心理、生理影响,使心身回归于完全自然的状态。故练功入静的过程就是排除非心身自然影响因素的过程,故只要操作得当,入静对心身必会产生良性效应。
      二、境界性操作
      境界性操作是练功中对整体意识状态即意识境界的自我判断、评价、把握的过程。这类操作是伴随性的,它不是主动引导的过程,而接近于等待、认可的过程,如水到渠成。
      无论练功时采用意守、存想还是入静的操作,在练功的全过程中,意识境界的逐渐深化会显示出不同的阶段和层次,依意念性操作的不同目的和方法,意识境界的演进变化也不尽相同。以下主要介绍入静意识境界的演化过程,对意守及存想的意识境界亦做简要说明。
      (一)入静的意识境界
      依据不同的标准和需要,练功入静的过程可以划分为不同的阶段或层次。以下介绍的四阶段划分是以入静过程中不同时期主观体验的不同特征为依据而制定。按练功入静的一般进程,这四个阶段依次进行如下。
      1.松静阶段
      此阶段是入静的浅层。主要体验就是身体及精神的放松与安静。真正做好并不容易。就放松而言,肢体的放松比较容易,而内脏的放松就不那么容易,然而内脏放松比肢体放松更重要。肢体放松的某些环节也相当容易被忽视,例如眉眼部分的放松。精神上放松的关键是不再有意识地去想什么,杂念还有,可能还很多,但只要不主动起念。真正的放松是身心内外的彻底放松,方能为安静打下基础。放松和安静的联系极为密切,它们互相促进,而且融为一体。肢体肌肉放松血脉才能静,松本身就是静的开始;故愈松愈静,深度的松即是深度的静,进入宁静舒适的境界。
      2.动触阶段
      此阶段发生于松静阶段的基础上,其表现可以归纳为古人所说的“十六触”,即动、痒、凉、暖轻、重、涩、滑、掉、猗、冷、热、浮、沉、坚、软。十六触所包含的内容,多属肌肤或内脏的各种感觉,也有的整体本体感的变化。动触的发作大都只发一触或几触,甚至多于十六触。典型的动触往往先从身体的某一局部开始,然后渐渐遍及整体。动触一般是缓缓开始,而后随着范围的扩大渐渐增强,诱发之后,再逐渐减弱,最后慢慢消失。动触阶段的后期所有的机体感觉均趋消失,身心如释重负,自觉轻捷安稳,周身的气血已经通畅,身心健康已达到新的水平,有病的患者此时多已痊愈。
      3.快感阶段
      此阶段多比较短暂,然而又十分鲜明。这一阶段常出现于动触阶段基本消失之后。快感的体验难以用语言形容,它不同于日常生活中的任何一种快感.,似乎又包括了所有这些快感。此快感既是身体的又是精神的,或许类似身心交融的性快感(这种相似古人多有论及),但不同的是,生活中的性快感往往急切、强烈而短暂,难以调控和把握,呈现为冲动状态;而入静至快感阶段,身心的体验是宁静而淡泊,从淡泊之中透发出无限的、持久的舒适和愉快,达到了一个新的高度,这是从寻常步入超越的分水岭,标志着练功入静已经有了相当的进步。
      4.虚无阶段
      入境至此阶段,身心所向往的已不是感官或情绪的满足,而是忘却自我,沉浸于宇宙自然之永恒。一旦自我意识消失,便豁然开朗,自觉从有限走向无限,从瞬时走向永恒。此时意识与其所感知的对象一即宇宙之永恒,渐渐无所区别,意识即是其自身又是其对象,反之,意识之对象即是其自身也是意识本体。于是混沌境界便到来了,而混沌也就是虚无。虚无并不是死寂,静止。虚无的境界孕育和净化着无限的、可以创造一切的活力,这是一个生生不己的境界。
      在练功入静四阶段的划分中,应注意两个问题。第一,各阶段的划分是相对的,这种相对性不仅表现在先后次序上,也表现在各自的内容上。练功入静的自然进程大体依松静、动触、快感、虚无四阶段顺序发展,但不排除各阶段之间的互相易位与融合。第二,由于练功者的身心条件各不相同,每个练功者每一阶段的出现也不一样。天赋极佳者可能一开始练功就进入层次较高的阶段,而身心健康条件差或入静操作方法不当者,则可能修习了很长时间仍未进入快感和虚无阶段。懂得了入静阶段的相对性和入静进程的因人而宜,将有助于练功者扬长避短,更好地把握自己的修习实践。
      (二)意守、存想的意识境界
      意守和存想意识境界的演化可以有两个方向,一是作为入静的准备性操作,发挥“一念代万念”的作用,然后逐渐淡化意守或存想的对象,转入入静过程。二是在练功过程中不断强化意守或观想的对象,诱导出特殊的心理生理效应。例如意拳站桩的“意念假借”,藏密气功中的观想上师。后者在医学气功中不大常用,这里就不多介绍了。
       四、三调合一
      三调是学练气功的操作技巧,三调合一则构成气功境界。故学练气功进仅仅学习三调还不够,还必须懂得和把握三调合一。练功过程中从三调分离到三调合一,是一个渐进的、有机联系的过程。
      一、三调分离
      无论学练何种功法,都必须学习其三调操作的内容,如前所述,所有的气功功法均由三调所组成,不同功法的区别只在于三调的不同组成搭配。学练之初,正确的方法是首先逐一学习三调操作的内容,将每一调的操作内容分别掌握熟练。一般主张先学习调身,把姿势、动作学好;再学习调息,掌握所要求的呼吸形式,调匀气息;然后学习调心,把握特定的意念和境界。这个学习顺序是从外到内、逐渐深化的训练过程,符合顺其自然的练功原则。
      在练功的这一阶段,三调分离是必要的,有助于细致、准确地掌握功法的基础性操作内容,从而为以后练功境界的深化、融合打下基础。在此阶段,不注意三调的区别,眉毛胡子一把抓的学习方法由于操作要领不易明确,往往效果不佳。
      二、三调协同
      三调分别掌握之后,就需要合练,使功法成形。初合练时可能顾此失彼,注意了动作就忘记了呼吸,注意了呼吸又忘记了动作,至于意念、境界还根本顾不上。在练功的这一阶段,要首先使三调操作相互配合起来,动作做到哪里应吸气,哪里应呼气,意念又应落到哪里,均应彼此呼应,并由此而逐渐产生有机的相互联系。一旦三调之间的联系成为自然,就可以进一步促进三调操作的协调化和同步化,即三调配合有序的节律性操作。
      此三调协同阶段意味着在总体上三调仍属彼此分离的状态,但在许多细小的、片断的操作单元上已经开始融合,故这是三调合一的量变阶段。
      三、三调合一
      在本质上,气功锻炼中的三调本来就不曾分离,调心、调息、调身是统一练功过程中有机联系在一起的三个方面、三种角度。三调中的每一调都与其他两调相联系,每一调都并非完全独立存在。
      调心与调息的联系显而易见。一方面,很难设想一个气喘吁吁的人能心静如水;另一方面,心平方能气和,宁静的心态可导致平缓的呼吸。所以调心与调息实际上具有内在的同步性,不能截然分开。调心与调身也互相关联。调身可以影响调心。练功时身体的静止状态或和缓而有节律的运动与与意念活动的单一和情绪的平静相应,而剧烈的运动状态则往往伴随精神紧张。故即使是动功,其运动也力求寓静于动。调心也可以影响调身。如果意识完全静定,身体也动不起来,因为身体的任何动作总需要意识或潜意识的参与。至于调息与调身,联系就更为密切。呼吸频率、呼吸方式和运动强度之间的关系在生理学上已有明晰的阐述,剧烈的运动必然呼吸急迫,而平缓的呼吸也必然导致动作的缓慢和身体的松弛。
      由于三调之间有本质的内在联系,进入三调和一的气功境界可以从其中的任何一调入手,将其中的任何一调操作至极致,都会包容其他两调,从而达到一调中包含三调,三调融合为一调的气功境界。
      但古人多推崇从调息入手步入气功境界,这有一定道理。因为调息居于调心与调身之间,本身具有联络和沟通二者的桥梁作用。从调息入手步入气功境界,比较容易使三调融合为一。例如,练静功时,调息至体呼吸阶段,最初可以丹田为呼吸支点。此时全身的其它部位似乎已不存在,身内身外的界限也已经模糊不清,意识中只有丹田这一点存在,随呼吸而微微开合。除此之外,一切都渺渺茫茫,恍恍惚惚。体呼吸进一步发展,意识中丹田这一点也将逐渐消失,只觉得内外浑然一体,已连成一片。身心息均此一片,无有彼此,都已融为一体。以调息协调调心与调身,这便是三调合一的气功境界。
      此时在操作意义上,三调都存在,也都已经消失。因为三调合一之后,每一调的独立性都已经消失,它们已经合为了新的境界。在此境界之中,三者的操作已无从分别,所谓牵一发而动全身,任何一点细微的改变便都是整个境界的改变了。 轻闭。四肢自然伸展。两腿可依据个人习惯稍稍分开或并拢。双脚自然斜向两侧,或足尖伸直向前探。双臂自然分放在身体两侧,双手掌心向内,轻贴在大腿外侧;或双臂曲肘向内,两手叠放于下丹田位置。
      ②侧卧
      其基本姿势是:侧卧于床,左侧卧右侧卧均可,一般以右侧卧为多。头部略向胸部收,双目轻合。两腿叠置,膝部均自然弯曲,上面的腿弯曲程度大些,使两足均安放在床上。上方的手臂自然伸展,手掌向下放在髋部;下方的手臂曲肘向头部,手掌向上,五指轻轻并拢,放在耳边。
      另外,侧卧式也可以将下面的腿自然伸直,上面的腿曲膝上提,将膝部弯曲成90度后放在床上。两腿呈一前一后,不再叠放,并将上侧腿的足心顶在下侧腿的膝部,手臂的安放是将上侧手臂略向前伸,掌心按在上侧膝部。下侧手臂弯曲向上,掌心按在上侧肘部。这个姿势也叫三接式。
      ③半卧
      这是在侧卧的基础上,将上半身及头部垫高,斜靠在床上,呈半坐半卧的一种练功姿势。两腿可自然伸直,也可在膝下垫物,使小腿高抬起来。
      (二) 动作操作
      动作操作包括套路或自发动作的操作。前者是一系列连续的设定动作,后者是练功中自然出现的随意性动作。
      1.套路动作的操作
      大多数动功都有设计好的固定套路,练功时动作须按功法的套路顺序进行。由于套路动功的动作各不相同,例如鹤翔桩有十二节,大雁功有前、后各六十四式,五行掌有五节,学习套路动功就需要按功法分别进行,难以一概而论。但不同气功功法的动作仍有一些共性,可以分为不同的动作类型,常见的气功动作类型大体有如下几种:
      ① 柔韧型:动作多柔和、缓慢、连贯,例如养气功、八段锦。
      ② 刚硬型:动作多刚健、强硬、有力,常应用静力性收缩(等长收缩)的方法增强练功中“得气”的效应,例如易筋经、五行掌。
      ③ 按摩型:运气至手,以手按摩(包括拍打)预定的身体部位,例如保健功、放松功。
      ④ 仿生型:模仿动物的动作,经提炼编成功法,例如五禽戏、大雁功、鹤翔桩。
      ⑤ 舞蹈型:动作取材于舞姿,优美而富于观赏性,例如某些瑜珈功法、禅定舞蹈。
      ⑥ 体操型:动作类似于体操,四肢及躯体动作均较舒展,例如练功十八法。
      ⑦ 行走型:以特定的步伐为基础编成的功法,例如新气功疗法、太极步、梅花桩。
      当然,这些类型的划分都具相对性,可以互相交叉与融合。一种气功功法的动作可能兼有几个类型的特征。例如五行掌的肢体动作属柔韧型,但其手掌的动作则数刚硬性,要求有静止性张力。
      另应注意,气功锻炼中的动作与通常体育锻炼的动作在操作上有重要区别。一般体育锻炼大都使用肌肉的力量,而练功要求“气到力到”,强调运用内气导引动作,切忌生硬和使拙力。故练动功时,肢体的肌肉原则上不应该是紧张的、硬梆梆的(刚硬型动作除外),而是很放松。动功的力量应来自于随心所欲、能够突然集中爆发的弹力,而不是直接的肌肉张弛的力量。因此,如果练动功后胳膊、腿的肌肉疲劳僵硬,酸麻疼痛,大概在用力方面已有所不当。
      2.自发动作的操作
      气功锻炼中会有自发动作产生,也有专门练习自发动作的功法,称为自发动功。自发动功的动作随内气的运行自然发生,既非预先设定,也不由意识支配。其动作多种多样,可大可小,可柔可刚。
      自发动作的操作关键在于不能失控。其动作的发生虽然不由意识支配,但其动作的中止则应可由意识控制,否则就可能出现偏差。由于自发动功的调控难度较大,有出现偏差的可能,一般不适合于初学者。
      二、内在操作
      内在操作一般在开始练功时按从头到脚的顺序进行,主要用于静功,但其中的一些原则要领也可适用于动功。
      1.头颈
      头正颈松是基本要领。
      头部要正直。一些功法中常提到“头如悬”,即是说头顶正中好象被一根线向上牵着,这样头部自然就正直了。但头如悬所包含的意义还不仅于此,它还包括有颈部舒松的意思。因为头被线牵起来了,便减轻了颈部的压力,颈椎可以松开,有利于督脉的畅通。然而头部的正直又不是绝对的,实际上有些微微前倾,操作时只须把下领稍稍向内收些即可。因为头部完全竖直时,颈椎是压缩的,不能伸展,唯有头部略前倾,颈椎才能充分展开;另外,下领微收和头部前倾与含胸拔背的操作也有密切关系,这在谈到胸背操作时还要提及。
      目光一般要求平视或略微下视,例如目视鼻准。这里视线的要求与睁眼或闭眼无关,操作上与意守有密切联系,意守丹田和内视丹田的操作类似。一般说来,站式多要求平视,有些功法还要求目光略高于平视。坐式的目光可稍下视,当然平视也可。练静功大都要求双眼轻闭,初练功容易困倦或意念散乱时,可露一线微光。
      口要轻轻闭合,舌应自然置放。许多功法要求舌抵上额,是为了接通任脉。舌抵上额应抵在上额与牙齿的交接处,轻触即止,无抵抗之意。
      头部的形体操作还须注意舒展眉头和放松面部肌肉。这不仅仅是形体操作问题,还直接与情绪操作有关。许多静功功法都要求面带微笑,其微笑即表示轻松愉快的情绪。此情绪在形体操作中的体现就是眉头舒展和面部肌肉放松。微笑并不是真笑出来,而是要有一点笑意,嘴角不那么绷紧,面部表情安详舒缓。
      2.上肢
      松肩坠肘是基本要领。
      首先是肩一定要放松,要自然垂下来,绝对不要耸肩。耸肩不但使肌肉紧张,而且直接影响气机下沉,有碍于腹式呼吸的形成。耸肩在站式练功双臂抬起时比较容易发生,尤其是抬臂过高的时候。因此站桩时无论抱球还是托球,手臂的位置一般都要求放在啖膻中与下丹田之间。
      坠肘是松肩的延续,松肩不仅是肩膀的放松,而且要顺势松到肘。整个肩臂放松了,坠肘就可以自然形成。无论是站式还是坐式,肘部都常常是肩臂下垂之力的一个支撑点和转折点。坠肘的操作,就是勿使这个点上移。
      另外,在站桩时,大都还有虚腋的要求,即双臂不要贴在两胁上,应该分开。这也是为了使肢体更加舒展和舒适,如果双臂紧夹在一起,气血的周流必然会受到影响。
      3.胸背
      含胸拔背是基本要领。
      含胸有利于气机下沉,形成腹式呼吸,拔背有利于脊柱伸展,使督脉更为通畅。含胸的操作与下颌内收直接关联,收下颌时胸部自然就会往里收一些。练功所要求的含胸,胸部内收的程度很小,只要不故意挺胸,再加上下领微收就足够了。
      含胸与拔背的操作是同时的,含胸的程度决定了拔背的程度。含胸过度就不是拔背面是驼背了。拔的意思是挺拔而不弯曲,故含胸拔背操作正确时,脊柱基本上竖直。脊柱在腰背部有一个生理弯曲,含胸拔背的结果是部分抵消这个生理弯曲,因此这时脊柱的竖直程度比日常要更大一些。且由于下颌微收,脊柱在颈部的生理弯曲也被抵消了一部分。故练功中脊柱从上到下都能充分伸展。
      4.腰胯
      伸腰沉胯是基本要领。
      无论是站式还是坐式,伸腰沉胯的操作都十分重要。伸腰是腰部要伸展开,挺直,不能塌腰。其作用主要是将腰部的脊柱伸直。注意伸腰不是挺肚子,腹部还是要略向内收。沉胯是胯部要向下坐,坐式练功要求臀部略向后突出,就是为了更好地沉胯。站式练功要求臀部如坐高凳,用意也在于此。伸腰沉胯除有利于伸开脊柱外,还使身体的重心能够落在下腹,即使是站式,也可将身体的重心下移,这就非常有利于气沉丹田。
      5.下肢
       轻松安稳是基本要领。
      站式时,在能够保持直立的前提下,两腿要尽量放松,双膝应微曲,曲的角度以不超出足尖为限。双脚的距离一般要求与肩同宽,五趾微微抓地。双脚的脚型有内八字、外八字和平行式三种。内八字即脚尖内扣式站立,这种姿势站立稳固。外八字即脚尖外展式站立,这种姿势的灵活性强。两脚平行式站立又称马步桩,比较符合人体生理的自然姿势,较少人为造作。
      另外,站式练功时下肢(连带整个身体)并非完全挺直不动。一般情况下,会有些微微的晃动,这不是站立不稳,而是站立的更稳。而且,微有晃动的站立比完全静止的站立要省许多气力,比较轻松。坐式时下肢可以比站式时放松。平坐时双脚脚型的安排同站式。盘坐及跪坐双下肢均有压迫,练功后应轻轻拍打按摩之,使气血周流顺畅。
      二、调息
      调息是调控呼吸的操作活动,也称炼气。
      调息的意义在于通过调控呼吸而孕育和引导内气,这是进入气功境界的重要操作环节。呼吸与内气有直接相关,通常练功过程中随着日常呼吸的逐渐减弱,内气的活动逐渐加强。一吸一呼为一息,其中尤以呼气与内气密切相关,内气多随呼气而生发运行,故许多功法注重于调控呼气,例如内丹术。此外,现代研究已证明调息可调节植物神经系统中交感神经和副交感神经的张力,从而可以调整相应的内脏组织器官的功能。
      调息的内容包括两个方面,一是呼吸形式的操作,即按入静的需要将自然呼吸逐渐过渡到胎息。二是出入气息的操作,即将呼吸之气息“调柔人细,引短令长”,使之绵绵不已,若存若亡。
       一、呼吸形式操作
      练功的呼吸形式大体可分为常用呼吸形式和特殊呼吸形式两类。前者各种功法普遍应用,与总体气功境界直接关联的呼吸形式,后者是某些功法应用,为达到特定的养生或治疗目的的呼吸形式。
      (一)常用呼吸形式
      常用呼吸形式包括胸式呼吸,腹式呼吸和胎息。这三种呼吸形式可以看作是调息操作中从日常呼吸形式转化为练功呼吸形式之统一过程中的三个相互联系的阶段。
      1.胸式呼吸
      胸式呼吸的特征是呼吸时可见胸部起伏,吸气时胸部隆起,呼气时胸部回缩。人在站立时的自然呼吸形式一般即胸式呼吸。歌唱家、运动员等由于经过了长期的锻炼,可有自然的腹式呼吸或胸腹式混合的呼吸形式。练功呼吸形式操作的第一步,即是将自然的胸式呼吸向深、长、柔、细的方向引导。在气息操作中已经谈过,其操作的准则是要用意不用力。但在呼吸形式操作之初,完全不用力难以做到,可以以用意为主,稍稍用一点力。用力的程度当如古人所说:不涩不滑,即使出入的气息通畅自如而又稍有约束。待胸中的气息出入调匀之后,就可以引导气息向下发展,从胸式呼吸逐步转为腹式呼吸。这个转变不可一蹴而就,而要循序渐进,一般可采用分段下降的方法。例如先下降到心窝部膻中穴处,待此处气感充实了,气息出入稳定了,再向下延伸到脐部,最后到达下丹田。
      在此气息逐步下降的过程中,胸式呼吸可过渡为胸腹混合式呼吸,呼吸时可见胸部和腹部同步起伏。
      2.腹式呼吸
      腹式呼吸时可见腹部起伏。依起伏方式的不同,腹式呼吸可分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸是吸气时腹部隆起,呼气时腹部缩回;逆腹式呼吸与此相反,吸气时腹部回缩,呼气时腹部膨出。从胸式呼吸逐渐过渡到腹式呼吸,一般都是过渡到顺腹式呼吸。逆腹式呼吸的操作常需经过专门训练,难度较顺腹式呼吸大一些。有些功种强调要训练逆腹式呼吸,认为逆腹式呼吸的方法对推动内气的运行更为有利。例如运气行小周天时,常用逆腹式呼吸法,吸气时内气上行百会,呼气时内气下行丹田。训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重注意呼气,而不去理会吸气,意念在呼气时引内气下行,聚于丹田。久而久之,呼气时腹部充实隆起,吸气时则放松缩回,逆腹式呼吸便自然形成了。
      无论是训练顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸,操作中都切忌故意挺肚子。腹部的隆起或回缩是气息吐纳自然形成的,不必人为造作。操作时只在吐纳上下功夫即可,腹部只是配合。纳气深而多时,腹部自然隆起,而随着腹壁回缩的压力,气息也自然排出。
      初形成腹式呼吸时,往往觉得整个腹部都在呼吸。渐渐地,随着气息调整的深、长、柔、细,就会有一个比较局限和明确的呼吸支点形成。这个点就是腹壁回缩时,四周压力向内聚集的中心点。于是,以后吸气便入此点,呼气从此点出。这个点便是丹田。这个点的呼吸便是丹田呼吸。因此,丹田呼吸是在腹式呼吸的基础上形成的。关于丹田究竟位于何处以及丹田的范围大小的问题,长期以来多有争论。若从调息操作的实践看,丹田的位置因各人情况不同可以或高些或低些。按一般说法,丹田位于脐下三寸(这个寸是同身寸,即以被测者自己的拇指节最宽处为一寸)处。这个位置符合大多数人的情况,基本上准确。但也有人认为丹田即脐,脐下三寸是指人在平躺时候的丹田位置,即脐内三寸。按这种观点,丹田呼吸也就是脐呼吸,即胎息的初级形式。
      在严格的意义上,形成腹式呼吸且有了明确的呼吸支点,即丹田呼吸形成之后,方进入练功所需要的呼吸形式。胸式呼吸的操作是为了过渡到腹式呼吸,而腹式呼吸的操作是为了形成丹田呼吸。更进一步,练功高层次境界要求的呼吸形式是胎息,丹田呼吸则是进入胎息的开始。
      3.胎息
      胎息有两种解释。一是气息自脐中出入,如古人所说:“初学调息,须想其气出从脐出,入从脐灭,……如在胞胎中,故曰胎息。”古人提出胎息是为了在呼吸形式上返老还童,认为胎中的婴儿是以脐呼吸的。《摄生三要》中说:“人在胎中,不以口鼻呼吸,惟脐带系于母之任脉,任脉通于肺,肺通于鼻,故母呼亦呼,母吸亦吸,其气皆于脐上往来。”胎息的第二种解释是体呼吸,即遍身呼吸,毫毛呼吸。如《苏沈良方》中说:“一息自往,不出不入,或觉此息,从毛窍中八万四千云蒸雾散,无始已来。”胎息的两种解释或可以看作是它的两个阶段或两种形式,前者是初步的;后者是从前者进一步发展而来的。练功高层次境界所要求的胎息,是取后者,即体呼吸。
      脐呼吸作为胎息的初级阶段,其层次与丹田呼吸相等或相当。故以上介绍丹田呼吸时,胎息的初级阶段即已经开始了。以下是胎息的高级阶段,即体呼吸。
      体呼吸或毫毛呼吸与胸式呼吸、腹式呼吸最大的不同之处,是呼吸的通道在主观感觉上不再经过口鼻。胸式呼吸及腹式呼吸,包括丹田呼吸,尽管呼吸的支点变了,但气息的出入的通道还都要经过口鼻。或鼻呼鼻吸,或鼻吸口呼,或口呼口吸,或口鼻共同呼吸。体呼吸就不同了,它要求气息从遍身毛孔出入,避免使用口鼻。体呼吸最初形成时,呼吸的支点还可以保留在丹田,但气息是通过周身毛孔直接向丹田聚散,不再经过口鼻。在主观感觉上,只觉周身毛孔开合,气息往来其间,而口鼻的气息出入已经微乎其微。
      从脐呼吸或丹田呼吸的过渡到体呼吸,需要一个循序渐进的操作过程。这一操作的中心环节是要不断加强丹田的气感,由此会产生两方面的结果。其一是随着丹田气感的逐渐充实,内气会向周身弥散,整体的气感将形成,且有弥散出体外与外界大气融为一体的趋势。另一方面,口鼻出入的气息会越来越弱,渐至似有似无,时有时无。渐渐的,气息自口鼻的出入趋于停止,而气息自毛孔与外界的交换成为自然。顺此一增一减的趋势因势利导,体呼吸的操作目标就会自然而然地达到。
      (二)特殊呼吸形式
      练功的特殊呼吸形式有数十种之多,兹选择有代表性的几种作简要介绍。
      1.停闭呼吸
      吸气、呼气之间或一次呼吸之后停顿片刻再继续的呼吸方式。例如吸——停——呼、呼——停——吸、吸——停——吸——呼等方式。这种呼吸方法中的“停”可以起到保持当前状态的作用,它肯定、延续了当前状态,因而是一种以逸待劳的加强。故呼气之后的停顿相当于加强呼气,吸气之后的停顿则突出了吸气。
      2.提肛呼吸
      吸气时有意识地使会阴部肌肉收缩,呼气时放松会阴的呼吸方式。一般练周天功时需配合提肛呼吸,其他静功也可择时选用。提肛呼吸可用于治疗中气下陷的各种疾病,如内脏下垂及脱肛、痔癣等,如同时配合逆式腹式呼吸则效果更佳。
      3.发音呼吸
       呼气或吸气时配合吐字发音的呼吸方式。一般配合呼气时发音可泻实,如呼气六字诀;配合吸气时发音可补虚,如吐纳导引功中的“山根纳气”法。
      二、呼吸气息操作
      古人认为,练功呼吸的气息有四种形态,例如《大安般意守经》中说:“息有四事,一为风,二为喘,三为气,四为息。有声为风,无音为气,出入为息,气出不尽为喘也。”《童蒙止观》一书还对此作了进一步说明:“云何为风相?坐时则鼻中息出入觉有声,是风相也。云何为喘相?坐时息虽无声,而出入结滞不通,是喘相也。云何为气相?坐时息虽无声,亦不结滞,而出入不细,是气相也。云何息相?不声、不结、不粗,出入绵绵,若存若亡,资神安稳,情抱悦豫,此是息相也。”
      练功所要求的呼吸气息形态大都是最后一种,即息相,前三种都一般应避免。因为“守风则散,守喘则结,守气则劳,守息则定”。只有“出入绵绵,若存若亡”的息相,才有益于进入高层次气功境界。但其他三种形态的气息在某些气功功法中也采用,例如新气功疗法中就选用风呼吸法,有些武术气功中也用气呼吸法。
      出入气息的息相用现代语言来描述就是深、长、柔、细,微弱而绵绵不绝的呼吸。这里绵绵不绝的意思是吸气与呼气之间的转折没有痕迹,如同高手拉提琴换弓时琴音不间断一样。这个转折如果有痕迹,呼和吸之间就必然会有间断,气息就不可能绵绵不绝了。古人检测这种形态的气息出入时,将一根羽毛放在鼻孔前,以“鸿毛可以不动”为准。按现代研究,已知平常人每分钟呼吸是16—20次,而练静功十可以减到每分钟 l一2次,甚至数分钟一次,但此时的呼吸次数减少并不闭气,即每次呼吸之间没有停顿,仅是呼和吸的时间均已大大延长。

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